Manter o peso após uma dieta é um desafio, já que fatores como alterações hormonais, perda de massa muscular e avanço da idade desaceleram o metabolismo e diminuem a capacidade do corpo em gastar calorias. Mais que isso, esse efeito "ioiô" pode causar diversos danos à saúde. Saiba como acabar, de uma vez por todas, com esse problema e entrar em forma definitivamente.
Por Eduardo Lima .
Talvez, mais difícil do que emagrecer, seja sustentar o peso alcançado. Ter força de vontade para manter hábitos saudáveis a longo prazo é mais desafiador do que segui-los. Fatores como alteração hormonal e idade avançada fazem com que o corpo lute contra o novo peso e favoreça o conhecido efeito sanfona. "Outra causa desse efeito é quando o emagrecimento é muito rápido por consequência de dietas radicais, restritivas, sem esforço e que não possuem acompanhamento de um nutricionista competente”, afirma a nutricionista Ana Cristina Wolf. Quando uma pessoa perde peso muito rápido, mecanismos hormonais são ativados, que sinalizam ao cérebro que a pessoa está passando fome, então o próprio organismo estimula a redução do metabolismo como forma de poupar energia, ou seja, ele "queima" menos calorias. E após tantas oscilações, o corpo acaba criando maior resistência a emagrecer e manter o peso desejado torna-se cada vez mais difícil.
Ainda há algo mais grave: esse “engorda-emagrece” pode aumentar o risco para certos problemas de saúde, incluindo pressão alta, colesterol elevado e enfermidade na vesícula biliar. “Essas idas e vindas causam queda de cabelos e unhas fracas, pois o organismo não envia as proteínas necessárias às extremidades do corpo. Além do que, o fígado acaba sendo o órgão que mais sofre, pois quando uma pessoa faz uma dieta radical, o tecido adiposo libera a gordura estocada para ser usada como energia pelo organismo. A questão é que antes que essa gordura chegue aos órgãos para ser "queimada", ela passa pelo fígado. Por isso, ao decidir emagrecer, deve-se sempre contar com a supervisão de um profissional”, alerta a nutricionista.
Perder e recuperar peso também pode causar efeitos psicológicos negativos, pois muitas mulheres se sentem deprimidas e desencorajadas a buscar novamente um corpo bonito e saudável. "A nutricionista que vos fala é uma ex-obesa. Já pesei 100 quilos e consegui emagrecer 35 em oito meses. Sempre falo para as minhas pacientes: se você quer, você pode! Conheço muito mais desistentes que fracassadas. Estar acima do peso é um problema sério e que deve ser tratado de forma equilibrada e consciente e o ideal é se reeducar ao consumir alimentos saudáveis em uma dieta bem elaborada e individualizada, o que permite uma intervenção mais efetiva", fala Ana Cristina Wolf.
A prática de atividade física é imprescindível para quem quer manter um peso saudável. De acordo com o personal trainer da GreenLife Academia, João Paulo Moreira, o ideal é optar pelo "emagrecimento sustentável", que foca no emagrecer e não no perder peso. A diferença: perder peso tem uma relação apenas com a diminuição da massa corporal total quando é observado o resultado negativo na balança. Já o emagrecimento está relacionado à redução de qualquer quantidade de gordura corporal. "A atividade de musculação intensa, que são as que realmente promovem hipertrofia, possuem um papel importante aos que optam em emagrecer devido a um alto gasto de energia durante os exercícios, objetivando perder gordura e aumentar e manter a massa muscular. Ao contrário disso está o treino aeróbio, como correr e pedalar, que acaba tornando-se prejudicial ao emagrecimento, já que ele possui alguns benefícios, mas nenhum deles ligados à mudança corporal. Por isso, muitas pessoas estão pré-dispostas a passar pelo efeito sanfona quando não buscam um profissional qualificado, pois é ele que deve montar um programa de treino específico e sempre mutável", finaliza o personal.
Cardápio para lá de saudável
Uma alimentação balanceada garante o aporte de vitaminas necessárias para o bom funcionamento do organismo. No cardápio deve conter alimentos de diversos tipos, como carne, verduras, legumes, arroz, macarrão, feijão, frutas, leite e derivados, e até mesmo gordura e açúcar, desde que atenda às necessidades nutricionais de cada pessoa. Preparamos algumas dicas que podem fazer toda a diferença no final do mês quando você for subir na balança.
- Grupo dos cereais: nesse grupo estão presentes os principais alimentos fonte de carboidratos, como arroz, batata, macarrão, mandioca, pães, biscoitos, farinhas e massas em geral.
- Grupo das frutas: a mais importante função é fornecer vitaminas e minerais, nutrientes essenciais para proteção da saúde e diminuição dos riscos de desenvolver doenças crônicas. Recomenda-se o consumo diário de frutas.
- Grupo das hortaliças: assim como o grupo das frutas, a principal função das hortaliças é fornecer os minerais e vitaminas necessárias para o bom funcionamento do nosso organismo. Indica-se consumir alface, tomate, abobrinha, beterraba, agrião, escarola, brócolis, espinafre, chuchu, entre outros.
- Grupo do leite e derivados: a esse grupo pertencem o leite e todos os seus derivados. O consumo diário desses alimentos é essencial para se obter o cálcio responsável pela saúde dos ossos, além de fontes de proteína. Opte sempre por alimentos com menos quantidade de gordura como leites, iogurtes desnatados e queijos como ricota, minas e branco.
- Grupo das carnes: as carnes bovinas, de frango e peixe, além dos ovos, são os responsáveis por nos fornecer proteínas, além de vitaminas e minerais como ferro e vitamina B12. Dê preferência a preparações assadas, cozidas ou grelhadas.
- Grupo das leguminosas: suas principais funções são fornecer proteínas de origem vegetal, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais com funções antioxidantes. Fazem parte: feijão, grão-de-bico, lentilha, soja e ervilha.
- Grupo das gorduras: pertencem a esse núcleo todos os óleos vegetais (azeite, óleo de soja, girassol, canola, etc), manteigas e margarinas, além de banha, toucinho, entre outros alimentos. Prefira sempre as gorduras de origem vegetal.
- Grupo dos doces e açúcares: o açúcar também é fonte de energia, mas seu consumo deve ser moderado, pois a sua ingestão excessiva está relacionada com o aumento de risco de obesidade e outras doenças crônicas não transmissíveis, como o diabetes.
Talvez, mais difícil do que emagrecer, seja sustentar o peso alcançado. Ter força de vontade para manter hábitos saudáveis a longo prazo é mais desafiador do que segui-los. Fatores como alteração hormonal e idade avançada fazem com que o corpo lute contra o novo peso e favoreça o conhecido efeito sanfona. "Outra causa desse efeito é quando o emagrecimento é muito rápido por consequência de dietas radicais, restritivas, sem esforço e que não possuem acompanhamento de um nutricionista competente”, afirma a nutricionista Ana Cristina Wolf. Quando uma pessoa perde peso muito rápido, mecanismos hormonais são ativados, que sinalizam ao cérebro que a pessoa está passando fome, então o próprio organismo estimula a redução do metabolismo como forma de poupar energia, ou seja, ele "queima" menos calorias. E após tantas oscilações, o corpo acaba criando maior resistência a emagrecer e manter o peso desejado torna-se cada vez mais difícil.
Ainda há algo mais grave: esse “engorda-emagrece” pode aumentar o risco para certos problemas de saúde, incluindo pressão alta, colesterol elevado e enfermidade na vesícula biliar. “Essas idas e vindas causam queda de cabelos e unhas fracas, pois o organismo não envia as proteínas necessárias às extremidades do corpo. Além do que, o fígado acaba sendo o órgão que mais sofre, pois quando uma pessoa faz uma dieta radical, o tecido adiposo libera a gordura estocada para ser usada como energia pelo organismo. A questão é que antes que essa gordura chegue aos órgãos para ser "queimada", ela passa pelo fígado. Por isso, ao decidir emagrecer, deve-se sempre contar com a supervisão de um profissional”, alerta a nutricionista.
Perder e recuperar peso também pode causar efeitos psicológicos negativos, pois muitas mulheres se sentem deprimidas e desencorajadas a buscar novamente um corpo bonito e saudável. "A nutricionista que vos fala é uma ex-obesa. Já pesei 100 quilos e consegui emagrecer 35 em oito meses. Sempre falo para as minhas pacientes: se você quer, você pode! Conheço muito mais desistentes que fracassadas. Estar acima do peso é um problema sério e que deve ser tratado de forma equilibrada e consciente e o ideal é se reeducar ao consumir alimentos saudáveis em uma dieta bem elaborada e individualizada, o que permite uma intervenção mais efetiva", fala Ana Cristina Wolf.
A prática de atividade física é imprescindível para quem quer manter um peso saudável. De acordo com o personal trainer da GreenLife Academia, João Paulo Moreira, o ideal é optar pelo "emagrecimento sustentável", que foca no emagrecer e não no perder peso. A diferença: perder peso tem uma relação apenas com a diminuição da massa corporal total quando é observado o resultado negativo na balança. Já o emagrecimento está relacionado à redução de qualquer quantidade de gordura corporal. "A atividade de musculação intensa, que são as que realmente promovem hipertrofia, possuem um papel importante aos que optam em emagrecer devido a um alto gasto de energia durante os exercícios, objetivando perder gordura e aumentar e manter a massa muscular. Ao contrário disso está o treino aeróbio, como correr e pedalar, que acaba tornando-se prejudicial ao emagrecimento, já que ele possui alguns benefícios, mas nenhum deles ligados à mudança corporal. Por isso, muitas pessoas estão pré-dispostas a passar pelo efeito sanfona quando não buscam um profissional qualificado, pois é ele que deve montar um programa de treino específico e sempre mutável", finaliza o personal.
Cardápio para lá de saudável
Uma alimentação balanceada garante o aporte de vitaminas necessárias para o bom funcionamento do organismo. No cardápio deve conter alimentos de diversos tipos, como carne, verduras, legumes, arroz, macarrão, feijão, frutas, leite e derivados, e até mesmo gordura e açúcar, desde que atenda às necessidades nutricionais de cada pessoa. Preparamos algumas dicas que podem fazer toda a diferença no final do mês quando você for subir na balança.
- Grupo dos cereais: nesse grupo estão presentes os principais alimentos fonte de carboidratos, como arroz, batata, macarrão, mandioca, pães, biscoitos, farinhas e massas em geral.
- Grupo das frutas: a mais importante função é fornecer vitaminas e minerais, nutrientes essenciais para proteção da saúde e diminuição dos riscos de desenvolver doenças crônicas. Recomenda-se o consumo diário de frutas.
- Grupo das hortaliças: assim como o grupo das frutas, a principal função das hortaliças é fornecer os minerais e vitaminas necessárias para o bom funcionamento do nosso organismo. Indica-se consumir alface, tomate, abobrinha, beterraba, agrião, escarola, brócolis, espinafre, chuchu, entre outros.
- Grupo do leite e derivados: a esse grupo pertencem o leite e todos os seus derivados. O consumo diário desses alimentos é essencial para se obter o cálcio responsável pela saúde dos ossos, além de fontes de proteína. Opte sempre por alimentos com menos quantidade de gordura como leites, iogurtes desnatados e queijos como ricota, minas e branco.
- Grupo das carnes: as carnes bovinas, de frango e peixe, além dos ovos, são os responsáveis por nos fornecer proteínas, além de vitaminas e minerais como ferro e vitamina B12. Dê preferência a preparações assadas, cozidas ou grelhadas.
- Grupo das leguminosas: suas principais funções são fornecer proteínas de origem vegetal, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais com funções antioxidantes. Fazem parte: feijão, grão-de-bico, lentilha, soja e ervilha.
- Grupo das gorduras: pertencem a esse núcleo todos os óleos vegetais (azeite, óleo de soja, girassol, canola, etc), manteigas e margarinas, além de banha, toucinho, entre outros alimentos. Prefira sempre as gorduras de origem vegetal.
- Grupo dos doces e açúcares: o açúcar também é fonte de energia, mas seu consumo deve ser moderado, pois a sua ingestão excessiva está relacionada com o aumento de risco de obesidade e outras doenças crônicas não transmissíveis, como o diabetes.